Une envie de consommer la pomme différemment ? Envie d’un goûter plaisir sain et nutritionnel ?
Je vous partage ici une recette de Stéphane Gabrielly qui a écrit deux livres de recettes indispensables pour la cuisine à la Vapeur Douce. Je recommande toujours ces ouvrages en cabinet et les utilisent au quotidien. Je le remercie pour le succulent travail de titan !
Le jardin a été généreux cette saisin en pommes et j’avais envie d’explorer de nouvelles saveurs, tout en respectant les bons apports nutritionnels. Une régalade !
Je vous partage la recette et les vertus nutritionnelles de la pomme et de la noix de cajou.
Recette TARTINADE POMMES – NOIX DE CAJOU
– Temps de préparation : 15 minutes
– Temps de cuisson : 12 minutes à la vapeur douce, plus si à la casserole
– Un mixeur
– Pour environ 6 pots moyens
– 8 pommes (Chantecler, reine grise du Canada, reinette, Belle de Boskoop)
– 100 g de noix de cajou (trempées ou non)
Facultatif :
– 1 gousse de vanille
– 1/2 c. à café de poudre de cannelle
– 1 c. de miel liquide si les pommes sont acides.
1/Pour les personnes qui possède un Vitaliseur :
Versez 2 litres d’eau dans la cuve du cuit vapeur, couvrez et portez à ébullition.
2/ Épluchez grossièrement les pommes. Coupez les en morceaux de moyenne taille pour une cuisson plus rapide. Lavez-les avant de les poser sur le tamis, après 2 minutes d’ébullition du cuit vapeur.
Autrement effectuer votre compotée dans une casserole à feu avec un fond d’eau.
Les pommes doivent être bien cuites.
3/ Mettez les pommes chaudes dans le bol de votre mixeur, ajouter les noix de cajou, la pulpe de la gousse de vanille et la cannelle. Mixez 3 à 4 minutes jusqu’à obtenir une pâte à tartiner la plus lisse possible (sans grains).
4/ Versez la pâte dans des bocaux en verre propres. Cette tartinade se converse facilement 4 à 5 jours au réfrigérateur. Idéalement, vous pouvez les stériliser pour en garder à l’abris de la lumière, cela vous permettra de vous régaler les longues soirées d’hiver !
Vous pouvez l’utilser en fond de tard, dans un yaourt nature, à tartiner sur une crêpe, pain etc.
Si vous souhaitez éviter les oeufs dans une recette, vous pouvez remplecer 1 oeuf par 60g de cette tartinade (attention à ceux qui ont ajouter du miel pour votre préparation). Petite note pour les personnes allergiques et les vegan-e-s.
Bonne dégustation !
La pomme et ses vertus sur la santé.
Elle est composée à plus de 85% d’eau. C’est d’ailleurs cette caractéristique qui la rend si rafraîchissante. Et les 15% restants sont un véritable cocktail de nutriments actif.
Une pomme moyenne (environ 180g) vous apporte environ 4 à 5 grammes de fibres, soit près de 15% des apports journaliers recommandés. Mais toutes les fibres ne se valent pas. La pomme a l’avantage de contenir deux types de fibres complémentaires :
- Les fibres insolubles : présentes surtout dans la peau, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume de vos selles. Leur rôle est principalement mécanique : elles aident à réguler votre transit et à lutter efficacement contre la constipation.
- Les fibres solubles : au contact de l’eau dans votre tube digestif, la pectine forme un gel visqueux. Cette propriété unique est à l’origine de nombreux bienfaits sur la digestion, la régulation du cholestérol et de la glycémie.
La pomme possède des composés antioxydants, comme les polyphénols. On y trouve :
- Les flavonoïdes : catégorie la plus abondante. Elle inclut la quercétine, l’épicatéchine, et les procyanidines. La quercétine, en particulier, est étudiée pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants puissants.
- Les acides phénoliques : principalement l’acide chlorogénique, qui joue un rôle dans la régulation du sucre sanguin.
Riche en vitamine C, La pomme est aussi une bonne source de potassium, un minéral important pour l’équilibre hydrique de votre corps et la régulation de votre pression artérielle. Elle contient également de la vitamine K et plusieurs vitamines du groupe B.
La pectine, un prébiotique pour votre microbiote et plus particulièrement votre côlon. Son équilibre est fondamental pour votre santé. Pour bien fonctionner, les bonnes bactéries de ce microbiote ont besoin de nourriture : les prébiotiques. Non digérée dans l’intestin grêle, elle arrive intacte dans le côlon où elle est fermentée par les bactéries bénéfiques, notamment les souches Bifidobacterium et Lactobacillus. Cette fermentation entraîne la production de composés extrêmement précieux : les acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le plus connu est le butyrate. Ce dernier est la source d’énergie principale des cellules de la paroi de votre côlon. Il renforce l’intégrité de la barrière intestinale, la rendant moins perméable aux substances indésirables. De plus, le butyrate possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires au niveau local, contribuant à un environnement intestinal apaisé.
La peau de la pomme est un concentré d’antioxydants. Certains sont produits par l’organisme, mais beaucoup doivent provenir de l’alimentation. La pomme, et tout particulièrement sa peau, est l’une des sources les plus riches et les plus efficaces qui soient, ne pelez plus jamais vos pommes.
La cuisson (en compote, au four) dégrade une partie de la vitamine C, sensible à la chaleur. Cependant, elle a l’avantage de rendre la pectine plus disponible et plus facile à digérer. Une compote maison sans sucre ajouté reste une excellente option santé.
En jus reste la pire option. Le pressage élimine la quasi-totalité des fibres et une grande partie des polyphénols qui y sont attachés. Ce qu’il reste est essentiellement de l’eau et du sucre (fructose), qui passe très rapidement dans le sang. Boire un jus de pomme n’a aucun des bienfaits décrits plus haut.
Est-ce que la pomme est bonne pour tou le monde ? Si la pomme est un aliment exceptionnel pour la majorité des gens, il existe quelques situations où sa consommation peut demander une certaine vigilance. Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, la pomme peut parfois être une source de désagréments. Elle est riche en fructose (un sucre) et en sorbitol (un polyol), qui font partie des FODMAPs, des glucides fermentescibles qui peuvent déclencher des symptômes comme des ballonnements, des gaz et des douleurs chez les personnes sensibles. Dans ce cas, une consommation limitée.
Attention aux allergies orales croisées : Certaines personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent développer ce qu’on appelle un syndrome d’allergie orale en mangeant une pomme crue. Les protéines de la pomme ressemblent à celles du pollen, ce qui trompe le système immunitaire et provoque des démangeaisons dans la bouche et la gorge.
Souvent, la cuisson de la pomme détruit ces protéines allergisantes et permet une consommation sans problème. Vive la compote !
La noix de cajou et ses vertus sur la santé.
Nom latin : Anacardium occidentale L. Famille botanique : Anacardiaceae. Partie utilisée : Amande. L’anacardier appartient à la famille des Anacardiacées. Cet arbre fait l’objet d’une production croissante non pas pour son fruit, mais pour son noyau : les noix de Cajou. Les noix de Cajou font partie de la famille des fruits à coques : elles sont constituées en majorité de lipides. Ces dernières sont accompagnées de quelques glucides complexes, ce qui procure à l’organisme un regain d’énergie. Concernant les micronutriments, elles contiennent de nombreux minéraux, en particulier du cuivre, du manganèse et du phosphore. On retrouve également quelques vitamines, dont la vitamine K1 qui contribue au processus de coagulation. En raison de leur faible indice glycémique, elles sont idéales contre les fringales.
Intéressantes pour leur tener en acides gras mono-insatirés, plus connu sous le nom d’oméga 3. Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, près des trois quarts des calories totales de la noix de cajou sont des lipides (gras). La majorité de ces lipides ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. En effet, le remplacement des acides gras saturés dans l’alimentation par des acides gras mono-insaturés amène une diminution du cholestérol total et du LDL (« mauvais » cholestérol), sans réduire le HDL (« bon » cholestérol).
Source naturelle de phytostérols, composés présents dans les végétaux et dont la structure s’apparente à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20% dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Des auteurs ont évalué que la noix de cajou possède une des plus faibles teneurs en antioxydants parmi les fruits à écale et oléagineux, par exemple la noix, l’amande, la pacane, la pistache et la noisette.
Les noix de cajou sont considérées comme des aliments contenant des protéïnes végétales de bonne qualité nutritionnelle. En effet, elles ne présentent que deux facteurs limitants : la lysine et le couple méthionine – cystéine. De plus, elles en contiennent en quantité intéressante puisque 30 g de noix de cajou apporte 3 g de protéines.
Par ailleurs, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est très peu assimilé par l’organisme. On estime que moins de 10 % du fer non héminique d’un aliment est assimilé, c’est-à-dire absorbé et utilisé. Les meilleures sources de fer non héminique semblent être les graines oléagineuses et les légumineuses. Une étude a donc analysé les apports en fer de ces aliments. Elle a conclu que les noix de cajou étaient l’aliment le plus complet entre la quantité de fer non héminique présente naturellement dans l’aliment, et la quantité de fer non héminique assimilée par l’organisme.
Ainsi, les noix de cajou sont un soutien intéressant en fer et en protéines pour les populations végétariennes et végétaliennes, et peuvent donc s’inscrire dans une alimentation équilibrée et variée afin de subvenir aux besoins en ces nutriments.
J’espère que cet article vous a donné de bonnes idées pour vos prochaines collation. Il est toujours difficile de trouver des encas sain et plaisant.
J’espère que vous aimerz, n’hésitez pasà me faire un retour !
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